Você já deve ter ouvido falar sobre quantas calorias algum alimento tem ou expressões como "gastar calorias" ou "queimar calorias". Caloria é uma unidade de energia. Nosso organismo gasta calorias para exercer qualquer atividade, desde para fazer nosso coração bater (gasto involuntário) até quando lavamos louça ou caminhamos (gasto voluntário). Calorias estão sendo gastas enquanto respiramos ou até enquanto estamos apenas dormindo. Como você pode imaginar, algumas atividades resultam num gasto calórico maior que outras, com isso, para correr nosso organismo gasta mais calorias do que para caminhar.
Como um exemplo, uma pessoa de 30 anos gasta em média 500 mil calorias (ou 500 kcal*) em uma aula de 45 minutos de spinning (bike indoor) e gasta 280 mil calorias (280 kcal) em 45 minutos de caminhada.
O que fornece energia (calorias) para nosso coração bater, caminharmos ou praticarmos qualquer atividade física são os alimentos que consumimos. Cada alimento fornece uma quantidade de calorias específica. Por exemplo, um pão francês médio possui 137 mil calorias (ou 137 kcal*).
* Para simplificar, todas as informações de calorias (tanto as gastas em exercícios, quanto às calorias presentes nos alimentos) estão representadas na forma de 1.000 calorias = 1 kcal.
Com isso, podemos fazer essa simples afirmação: "se você ingerir mais calorias do que você gastar, você irá engordar". E essa é a mais pura e simples verdade: a única coisa que conta para que você engorde ou emagreça é a simples diferença entre o que você ingere e o que você gasta em termos calóricos.
Para que você emagreça 1 kg de gordura, você precisa ter um déficit calórico de aproximadamente 7.700 kcal. Ou seja, caso em uma determinada semana você tenha ingerido um total de 14.000 kcal na soma de todas as suas refeições e tenha emagrecido 1 kg nessa mesma semana, isso significa que você gastou todas as 14.000 calorias que ingeriu e ainda gastou MAIS 7.700 kcal, isto é, você gastou um total de 21.700 calorias nessa semana.
A conta é a mesma para o caso de você ter engordado. Se você ingeriu mais calorias que você gastou, então engordou. Por exemplo, você gastou 20.000 kcal na sua semana, porém ingeriu 23.800 kcal nesse mesmo período, no saldo você vai ter engordado 0,5 kg. Lembre-se disso: o nosso corpo tende a guardar as sobras de calorias que ingerimos. E de que forma? Na forma de gordura. A gordura em nosso corpo é um reservatório de energia. Sempre que ingerimos mais calorias que nosso corpo necessita, essa sobra calórica se transforma em gordura. é simples assim.
Não há mistérios para entendermos como nós ingerimos calorias. Se nós comermos 1 pão francês com 1 fatia média de queijo minas e tomarmos 1 copo de leite desnatado com algum achocolatado em pó, estaremos ingerindo algo em torno de 350 calorias. Se qualquer pessoa ingerir essa refeição, estará ingerindo a mesma quantidade de calorias.
Mas o mesmo não acontece com o gasto de calorias. Duas pessoas podem gastar quantidades de calorias diferentes para realizar a mesma tarefa.
Vamos entender quanto e como uma pessoa gasta de calorias em um dia. A energia necessária para nosso corpo exercer as atividades básicas em um dia, ou seja, apenas para sobrevivermos 24 horas se chama Taxa Metabólica Basal (TMB). Essa seria a energia mínima que nosso corpo gasta por dia. Se passássemos um dia inteiro deitados sem mover um músculo sequer, estaríamos gastando esse mínimo de calorias. Essa é a energia necessária para nós sobrevivermos e ela varia de pessoa para pessoa.
Mas todos nós acordamos de manhã, escovamos os dentes, fazemos alguma atividade diária (trabalhamos, estudamos, pegamos ônibus, andamos para o trabalho, subimos escadas, etc.). Toda e qualquer atividade que exercemos demanda um gasto calórico, por menor que seja. A soma dessas calorias que são gastas com essas atividades comuns diárias é chamada de Gasto por Nível de Atividade (GNA). Fica fácil imaginar que uma pessoa que caminha bastante até chegar ao seu trabalho e, durante o dia, sobe e desce escadas varias vezes ao dia, possui um GNA mais alto do que quem sai pela manhã para o trabalho de carro e passa o dia inteiro sentado em sua mesa sem se levantar nem para tomar um copo de água.
A soma das calorias da TMB (taxa metabólica basal) mais as calorias do GNA (gasto por nível de atividade) é o seu gasto calórico diário normal. Por exemplo, uma mulher de 30 anos com 55 kg e com GNA médio, gasta aproximadamente 1.900 kcal em um dia. (1.600 kcal de TMB mais 300 kcal de GNA)
Mas para calcularmos o gasto calórico total de uma pessoa em um dia, temos que levar em conta as atividades físicas que ela faz, como academia ou qualquer atividade esportiva.
Caso a mesma mulher do exemplo acima fizer uma caminhada de 30 minutos todos os dias, o gasto calórico total dela diário vai para 2.200 kcal (1600 kcal de TMB mais 300 kcal de GNA mais 300 de atividade física), portanto caso ela queira emagrecer ela precisa ingerir abaixo de 2.200 kcal em um dia. Assim, com uma conta simples podemos dizer que se ela ingerir 1.650 kcal por dia, ela perderá 1 kg de gordura em aproximadamente 2 semanas (déficit de 550 kcal por dia, vezes 14 dias = 7.700 kcal = 1 kg de gordura).
A ilustração a seguir é um resumo do que você leu até agora.
De posse dessas informações, podemos traçar um plano para que você atinja seu objetivo. Para emagrecer, montamos um esquema onde seu gasto calórico é maior que a quantidade de calorias que você ingere. O ideal é montar um plano para perder no máximo 1 kg de gordura por semana, ou seja, que você tenha um déficit calórico de aproximadamente 7.700 kcal em uma semana no máximo. é bom ressaltar também que não é saudável ingerir uma quantidade de calorias menor que sua taxa metabólica basal (TMB), portanto, se sua TMB for de 1.500 kcal, seu cardápio diário deverá ter, no mínimo, esse mesmo valor calórico. Um plano alimentar onde a soma das calorias é menor que sua TMB faz com que seu corpo se adapte a essa restrição e DIMINUA SUA TMB e isso é extremamente prejudicial à sua saúde. Fique muito atento a isso.
O Sistema SuaDieta estará levando em conta todos seus dados técnicos (eles serão calculados para você) e o programa alimentar sugerido nunca terá menos calorias que sua TMB.
Nunca ingira menos calorias que seu programa está oferecendo.
Agora vamos falar sobre algumas informações muito importantes para você alcançar o seu sucesso.
EMAGRECER x PERDER PESO
Apesar de usadas como sinônimos hoje em dia, saiba que se trata de duas coisas bem distintas. Quando falamos aqui em emagrecer, estamos falando em perder gordura. Perder peso é simplesmente olhar a balança e ver que você está mais leve.
é possível que você obtenha progressos em seu programa (emagrecer) sem, inicialmente, perder peso. Se você estiver praticando exercícios e se alimentando corretamente, você pode estar emagrecendo e, ao mesmo tempo, ganhando massa magra (músculos). Um kg de músculo ocupa 20% do espaço ocupado por um kg de gordura. Quando você emagrecer, suas medidas diminuirão mesmo se você ganhar massa magra, porém, seu peso corporal pode sofrer pouca ou nenhuma alteração. No nosso programa, obviamente um dos fatores de monitoração de resultados é o seu peso, mas tenha em mente que se trata apenas de um fator de acompanhamento. Tenha em mente que é possível você estar progredindo sem ter grandes alterações de peso, isto é, estar trocando seu peso em gordura por peso em músculos. Utilizamos outros fatores de monitoração que são suas medidas para que você acompanhe, com gráficos e relatórios, o seu progresso sob vários ângulos.
é bastante comum em inícios de dieta as pessoas perderem peso rápido. Mas não se engane, pois a maioria desse peso perdido inicialmente é devido à perda de líquidos que ocorre em início de dietas. Uma perda de peso consistente deverá vir da perda regular de gordura. E saiba um fato interessante: o corpo humano tenta recuperar qualquer kilo perdido, pois, para ele isso significa menos reservas. Estudos mostram que, em média, o nosso organismo precisa de 1 (um) mês para se acostumar com a perda de 1 (um) kg de peso corporal. Isso quer dizer que se, por exemplo, você perder 5 kg, seu corpo somente se acostumará a ter esses 5 kg a menos após 5 meses. Antes disso o seu organismo estará lutando para recuperar este peso. Isso é uma das maiores causas do efeito sanfona ** pela qual muitas pessoas passam.
** Efeito sanfona - nome dado ao efeito de engordar e emagrecer que as pessoas passam quando estão realizando dietas para emagrecer.
DIETAS DA MODA e DIETAS MILAGROSAS
Dietas da moda sempre prometem que você irá emagrecer sem muito esforço. Duvide dessas promessas. A melhor forma de emagrecer é ter uma boa noção de como as coisas funcionam e mudar os hábitos que não estiverem corretos em um prazo coerente. E, principalmente, fazer desses novos hábitos, seu novo estilo de vida. Acredite: é possível ser saudável sem deixar de comer o que você gosta.
No Programa SuaDieta você poderá comer chocolates, doces e massas e aprenderá a medida certa de cada alimento.
AUMENTANDO SUA TAXA METABóLICA BASAL
Seu metabolismo basal teórico é calculado através de alguns de seus dados pessoais.
Uma informação que queremos que você entenda é que existem fatores que podem alterar seu metabolismo. Em matéria de alimentação, desde combinação de alguns alimentos até a quantidade de refeições a se fazer no dia podem alterar seu metabolismo. Porém o que mais faz com que seu metabolismo atinja o máximo em gasto é a prática de exercícios e o ganho de massa muscular.
A prática de exercícios é o que você pode fazer de melhor para sua saúde, pois além da queima direta de calorias, ela ainda gera um aumento no seu metabolismo. Estudos comprovam que tanto os exercícios aeróbicos (spinning, corrida, natação, etc.) quanto os anaeróbicos (musculação, etc.) geram um aumento direto e imediato na nossa taxa metabólica. Quando você pratica exercícios, você gasta calorias de duas formas: no momento do próprio exercício e no aumento da sua taxa metabólica que ocorre logo após o exercício e persiste por horas. Portanto, pratique exercícios regularmente.
Outro fato comprovado cientificamente é que as pessoas que possuem mais músculos possuem a TMB mais alta. O fato é que para manter nossos músculos, nosso organismo naturalmente precisa utilizar muitas calorias. Quanto mais músculos, maior a sua TMB. Ganhando músculos, você estará fazendo o seu corpo trabalhar a seu favor sempre.
O Sistema SuaDieta já incorpora várias técnicas na geração de cardápio para que você adquira hábitos que aumentarão o seu metabolismo basal.
BALANCEAMENTO DO CARDáPIO
Por definição, caloria é caloria, independente de onde ela tenha sido conseguida. Com isso, se você consumir 100 calorias originadas de carboidratos ou 100 calorias originadas por ingestão de gorduras, no final você consumiu 100 calorias independentemente da origem.
Porém, segunda a OMS (Organização Mundial de Saúde) a composição de uma dieta saudável deverá seguir alguns padrões de consumo de calorias balanceados pelos nutrientes, sendo:
1. De 50 a 60% de carboidratos;
2. De 20 a 25% de proteínas;
3. De 20 a 30% de gorduras.
O sistema SuaDieta balanceia automaticamente todos os cardápios que são gerados para você para que ele seja correto nutricionalmente e atenda às suas necessidades calóricas diárias. |
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